Nie masz produktów w koszyku.

Dołącz do
  • Dostawa przez kuriera
  • 30 dni na zwrot
  • Możliwość rozłożenia na raty
Jak wyrzeźbić mięśnie?

Jak wyrzeźbić mięśnie?

Lato rozpocznie się lada moment. Nie da się dłużej ukrywać obwisłych mięśni ramion pod długimi rękawami bluzek. Przeczytaj, jak wyrzeźbić pięknie sylwetkę w ekspresowym tempie.

Zanim nadejdą gorące dni…

Lato rozpocznie się lada moment. Nie da się dłużej ukrywać obwisłych mięśni ramion pod długimi rękawami bluzek. Przeczytaj, jak wyrzeźbić pięknie sylwetkę w ekspresowym tempie.

Większość z nas chce szybko spalić tkankę tłuszczową przed nadejściem lata i wyrzeźbić najbardziej problematyczne części ciała stosując ćwiczenia na brzuch, nogi i pośladki.. A co z rękoma? Tłuszcz zbiera się także na tylnej części ramion i trudno się go pozbyć.

Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie ramion. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, zanim przystąpisz do biegania, na siłowni albo w domu… Aby uzyskać lepsze rezultaty, możesz ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem. Do wyboru masz kamienie, plastikowe butelki czy prawdziwe ciężarki.

Program ćwiczeń

Ćwiczenia, które zaprezentujemy w dalszej części artykułu, aktywują większość mięśni górnej części ciała – ze szczególnym uwzględnieniem bicepsów i tricepsów.

Wybór obciążenia

Przy każdym ćwiczeniu podana jest zalecana waga obciążenia. Wybierz taką wagę, która pozwoli Ci na wykonanie wszystkich powtórzeń i serii zalecanych na poszczególnych poziomach zaawansowania.

Serie

  • Poziom Początkujący: 1 do 2 serii z 60-sekundową przerwą,
  • poziom średniozaawansowany: 2 do 3 serii z 30- do 45-sekundowymi przerwami,
  • poziom zaawansowany: 3 serie z 30-sekundowymi przerwami.

Powtórzenia

Wszystkie poziomy zaawansowania: od 8 do 12 powtórzeń.

Rozgrzewka

Poświęć przynajmniej 5 do 10 minut na niezbyt intensywne ćwiczenia rozgrzewające. Rozgrzej przede wszystkim mięśnie górnej partii ciała i torsu. Możesz skorzystać także z urządzeń do treningu kardio (rower eliptyczny, bieżnia do biegania lub stepper), ale nie forsuj się za bardzo. Zamiast tego, możesz zdecydować się na energiczny marsz.

Kiedy już rozgrzejesz się odpowiednio, poświęć kilka minut na rozciągnięcie górnej i dolnej części pleców. Rozciągnij się, aż poczujesz delikatne napięcie i wytrzymaj 10 do 15 sekund. Nie kołysz się.

Stretching

Zakończ trening rozciąganiem klatki piersiowej, ramion, barków i pleców. Wytrzymaj każde napięcie mięśni przez ok. 30 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie, jeśli chcesz, tym razem możesz zwiększyć stopień napięcia.

1. Motylek – klatka piersiowa

Połóż się na stepie, zegnij kolana i postaw stopy wygodnie na podłodze. Weź ciężarki, zegnij i rozchyl ramiona tak, aby łokcie skierowane były ku podłodze. Przekręć dłonie tak, aby kciuki skierowane były w stronę sufitu.

Powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej (A). Powoli złącz ręce razem tak, aby dłonie się zetknęły. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Rozluźnij łokcie (B).

Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystkie powtórzenia. 2. Wyciskanie klatki piersiowej

Połóż się na stepie, zegnij kolana i postaw stopy wygodnie na podłodze. Weź ciężarki i zegnij ramiona tak, aby łokcie skierowane były ku podłodze, a dłonie ku kolanom (A). Powoli prostuj łokcie i podnoś ramiona do gory (B).

Łokcie powinny być rozluźnione, mięśnie brzucha napięte, a plecy wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Prostowanie ręki w łokciu

Stań przed stepem z jedną nogą nieco z przodu. Postaw lewą, ugiętą nogę na stepie. Zrób krok do przodu prawą nogę i pochyl się nad lewym udem. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy mimo pochylonej postawy.

Weź ciężarek do prawej ręki, opuść ją i skieruj dłoń w kierunku uda (A). Powoli uginaj łokieć i pociągnij ramię tak wysoko jak tylko dasz radę. Wyprostuj rękę w łokciu i wytrzymaj tak przez chwilę (B). Mięśnie brzucha powinny być napięte, a plecy wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

4. Zginanie ręki w łokciu

Usiądź na stepie, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Skieruj wewnętrzną część lewej ręki ku udzie prawej nogi.

Oprzyj rozluźniony łokieć prawej ręki na prawej nodze. Skieruj dłoń do przodu i chwyć nią ciężarek (A). Zegnij łokieć prawej ręki i podnieś ciężarek w stronę barku. Wytrzymaj przez chwilę (B).

Opuść rękę do pozycji wyjściowej i powtórz.

x
Kliknij, oddzwonimy za darmo

Masz pytania lub chcesz złożyć zamówienie? Kliknij przycisk poniżej, a my oddzwonimy do Ciebie.

Nasz konsultant jest gotów odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące produktów, które Cię interesują. Proszę kliknąć na przycisk poniżej, a my oddzwonimy do Ciebie. Usługa ta jest całkowicie bezpłatna!

Zadzwoń!